คุณอาจจะเป็น 1 ใน 45% ของคนนอนกรนที่จัดอยู่ในกลุ่ม บางครั้ง บางคราว
หรือคุณอาจจะคุ้นเคยกับคนที่ได้รับฉายาด้านนี้ ประเภท กรนสนั่น...โรงสี....เรือกลไฟ มันอาจจะเป็นเรื่องที่นำมาพูดคุยกันได้อย่างสนุกสนานเฮฮา แต่... เดี๋ยวก่อน... จริงๆ แล้วมันเป็นเรื่องซีเรียสนะ
นอนกรน....อาจทำให้คู่ของคุณไม่รู้จักคำว่า หลับสบาย หรืออาจทำให้ต้องแยกห้องและบางคู่นำไปสู่ปัญหาชีวิตสมรส
การนอนกรน....ไม่ได้แค่สร้างความรำคาญ แต่ 75% ของการนอนกรนสามารถนำไปสู่ภาวะการนอนแบบ Sleep apnea (ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ) ซึ่งเป็นสาเหตุนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจ
ต่อไปนี้เป็นแนวทางปฏิบัติที่คุณสามารถปฏิบัติเพื่อหลีกเลี่ยงได้ เพียงแต่ปรับเปลี่ยน Life Style เท่านั้น
ข้อแรก เปลี่ยนท่าทางการนอนใหม่
การนอนหงายจะทำให้ฐานของลิ้นและเพดานอ่อน เกิดการสั่นสะเทือนในลำคอ ในระหว่างหายใจเข้าออกขณะนอนหลับ การนอนในท่าตะแคงข้างจะช่วยได้ การใช้ Body Pillow หรือหมอนข้างจะช่วยได้มาก หรือลองใช้วิธีผูกติดลูกเทนนิสสักลูกติดไว้ที่หลัง เพื่อป้องกันการนอนหงายดูก็ได้ วิธีนี้ได้ผลครับ
ข้อสอง กำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกไปบ้าง
วิธีนี้ในกรณีที่คุณเป็นคนเคยผอม แต่ในขณะนั้นไม่นอนกรน แต่พอคุณสะสมน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจนเกินพอดีแล้ว คุณก็เริ่มนอนกรน การลดน้ำหนักลงไปบ้างอาจช่วยคุณได้
ลองดูบริเวณลำคอของคุณนะครับ ถ้ามีไขมันมาพอกอยู่มากเกิน หรืออวัยวะส่วนนี้เด่นพอดู เหล่านี้อาจเป็นสาเหตุได้ครับ
ข้อสาม เลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
การดื่มแอลกอฮอล์ ในช่วงเวลาสี่ห้าชั่วโมงก่อนนอน มันจะทำให้เวลานอนคุณจะกรนมากกว่าปกติ เพราะการดื่มแอลกอฮอล์มีผลต่อกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังลำคอ ทำให้คุณนอนกรน คนที่ปกติไม่เคยนอนกรน หากดื่มแอลกอฮอล์เข้าไป คุณจะกลายเป็นคนนอนกรนทันที ดังนั้นอย่าแปลกใจไปเลย หากคนข้างๆ มาบอกคุณว่า คืนนี้คุณนอนกรนมากกว่าปกติ หลังจากดื่มแอลกอฮอล์อย่างหนัก
ข้อสี่ ฝีกอนามัยของการนอนที่ดี
การสร้างสุขภาวะการนอนที่แย่ๆ จะทำให้คุณภาพการนอนของคุณลดลง เช่น การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน การทำงานอย่างหนัก หรือมีชั่วโมงการทำงานที่ยาวนานโดยไม่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ มันจะทำให้เราเหนื่อยเกิน จะทำให้คุณหลับแบบ Deep กล้ามเนื้อของคุณหย่อนยาน และจะทำให้คุณนอนกรน
ข้อห้า พยายามทำให้ทางเดินหายใจในจมูกโล่งอยู่เสมอ
ถ้าการกรนของคุณเริ่มมาจากทางจมูก การทำให้ช่องจมูกโล่งจะช่วยได้มาก เพราะมันจะช่วยให้อากาศผ่านเข้าออกได้สะดวกขึ้น ลองนึกถึงเวลาคุณฉีดน้ำผ่านสายยาง ยิ่งสายยางถูกทำให้ตีบหรือมีขนาดเล็กลงเท่าไร มันจะสามารถส่งเสียงดังได้มากขึ้น เมื่อมีน้ำพยายามผ่านออกมา วิธีนี้อาจช่วยคุณได้...เวลาอาบน้ำก่อนนอนให้พยายามใช้น้ำอุ่นรดผ่านบริเวณจมูก และการอาบน้ำด้วยน้ำอุ่นจะช่วยคุณได้
ข้อหก เปลี่ยนปลอกหมอน ผ้าปูที่นอน
รู้ไหมครับว่า อาการแพ้ หรือภาวะภูมิแพ้ก็สามารถนำไปสู่การนอนกรนได้ เช่น ถ้าในระหว่างวันคุณหายใจได้อย่างสบาย แต่พอเวลาคุณเข้านอน ภาวการณ์หายใจเกิดอึดอัด ติดขัด สาเหตุเหล่านี้อาจมาจาก การแพ้ฝุ่นละออง หรือไรฝุ่นต่างๆ ที่อาศัยอยู่ตามปลอกหมอน ผ้าปู คุณต้องทำความสะอาด หรือเปลี่ยนมันซะ แต่ระวังไว้หน่อยนะครับ ถ้าหากคุณต้องจ่ายเงินจำนวนมากเพื่อซื้อหมอนสุขภาพมาใช้ละก็ หมอนที่ได้ควรจะเหมาะพอดีกับหัวของคุณ ไม่เช่นนั้น คุณอาจได้โรคปวดคอมาแทนก็เป็นได้
ข้อเจ็ด อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ
การที่เราดื่มน้ำก่อนนอน หรือรักษาภาวะสมดุลน้ำของร่างกายอย่างพอเหมาะ จะช่วยได้ครับ เพราะน้ำมูกหรือเมือกเหลวบริเวณโพรงจมูก เวลาที่คุณนอน ถ้าเกิดแห้งกรังมันจะเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณกรนมากขึ้น ผู้ชาย ควรดื่มน้ำอย่างน้อยเฉลี่ยมากกว่าผู้หญิงครับ
โดยรวมๆ แล้ว การนอนหลับอย่างเพียงพอ การนอนตะแคงข้าง หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน การใช้น้ำอุ่นๆ ราดผ่านบริเวณจมูก เรื่องพื้นๆ เหล่านี้อาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ได้นะครับ อย่างลืมลองทำดู
หรือคุณอาจจะคุ้นเคยกับคนที่ได้รับฉายาด้านนี้ ประเภท กรนสนั่น...โรงสี....เรือกลไฟ มันอาจจะเป็นเรื่องที่นำมาพูดคุยกันได้อย่างสนุกสนานเฮฮา แต่... เดี๋ยวก่อน... จริงๆ แล้วมันเป็นเรื่องซีเรียสนะ
นอนกรน....อาจทำให้คู่ของคุณไม่รู้จักคำว่า หลับสบาย หรืออาจทำให้ต้องแยกห้องและบางคู่นำไปสู่ปัญหาชีวิตสมรส
การนอนกรน....ไม่ได้แค่สร้างความรำคาญ แต่ 75% ของการนอนกรนสามารถนำไปสู่ภาวะการนอนแบบ Sleep apnea (ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ) ซึ่งเป็นสาเหตุนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจ
ต่อไปนี้เป็นแนวทางปฏิบัติที่คุณสามารถปฏิบัติเพื่อหลีกเลี่ยงได้ เพียงแต่ปรับเปลี่ยน Life Style เท่านั้น
ข้อแรก เปลี่ยนท่าทางการนอนใหม่
การนอนหงายจะทำให้ฐานของลิ้นและเพดานอ่อน เกิดการสั่นสะเทือนในลำคอ ในระหว่างหายใจเข้าออกขณะนอนหลับ การนอนในท่าตะแคงข้างจะช่วยได้ การใช้ Body Pillow หรือหมอนข้างจะช่วยได้มาก หรือลองใช้วิธีผูกติดลูกเทนนิสสักลูกติดไว้ที่หลัง เพื่อป้องกันการนอนหงายดูก็ได้ วิธีนี้ได้ผลครับ
ข้อสอง กำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกไปบ้าง
วิธีนี้ในกรณีที่คุณเป็นคนเคยผอม แต่ในขณะนั้นไม่นอนกรน แต่พอคุณสะสมน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจนเกินพอดีแล้ว คุณก็เริ่มนอนกรน การลดน้ำหนักลงไปบ้างอาจช่วยคุณได้
ลองดูบริเวณลำคอของคุณนะครับ ถ้ามีไขมันมาพอกอยู่มากเกิน หรืออวัยวะส่วนนี้เด่นพอดู เหล่านี้อาจเป็นสาเหตุได้ครับ
ข้อสาม เลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
การดื่มแอลกอฮอล์ ในช่วงเวลาสี่ห้าชั่วโมงก่อนนอน มันจะทำให้เวลานอนคุณจะกรนมากกว่าปกติ เพราะการดื่มแอลกอฮอล์มีผลต่อกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังลำคอ ทำให้คุณนอนกรน คนที่ปกติไม่เคยนอนกรน หากดื่มแอลกอฮอล์เข้าไป คุณจะกลายเป็นคนนอนกรนทันที ดังนั้นอย่าแปลกใจไปเลย หากคนข้างๆ มาบอกคุณว่า คืนนี้คุณนอนกรนมากกว่าปกติ หลังจากดื่มแอลกอฮอล์อย่างหนัก
ข้อสี่ ฝีกอนามัยของการนอนที่ดี
การสร้างสุขภาวะการนอนที่แย่ๆ จะทำให้คุณภาพการนอนของคุณลดลง เช่น การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน การทำงานอย่างหนัก หรือมีชั่วโมงการทำงานที่ยาวนานโดยไม่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ มันจะทำให้เราเหนื่อยเกิน จะทำให้คุณหลับแบบ Deep กล้ามเนื้อของคุณหย่อนยาน และจะทำให้คุณนอนกรน
ข้อห้า พยายามทำให้ทางเดินหายใจในจมูกโล่งอยู่เสมอ
ถ้าการกรนของคุณเริ่มมาจากทางจมูก การทำให้ช่องจมูกโล่งจะช่วยได้มาก เพราะมันจะช่วยให้อากาศผ่านเข้าออกได้สะดวกขึ้น ลองนึกถึงเวลาคุณฉีดน้ำผ่านสายยาง ยิ่งสายยางถูกทำให้ตีบหรือมีขนาดเล็กลงเท่าไร มันจะสามารถส่งเสียงดังได้มากขึ้น เมื่อมีน้ำพยายามผ่านออกมา วิธีนี้อาจช่วยคุณได้...เวลาอาบน้ำก่อนนอนให้พยายามใช้น้ำอุ่นรดผ่านบริเวณจมูก และการอาบน้ำด้วยน้ำอุ่นจะช่วยคุณได้
ข้อหก เปลี่ยนปลอกหมอน ผ้าปูที่นอน
รู้ไหมครับว่า อาการแพ้ หรือภาวะภูมิแพ้ก็สามารถนำไปสู่การนอนกรนได้ เช่น ถ้าในระหว่างวันคุณหายใจได้อย่างสบาย แต่พอเวลาคุณเข้านอน ภาวการณ์หายใจเกิดอึดอัด ติดขัด สาเหตุเหล่านี้อาจมาจาก การแพ้ฝุ่นละออง หรือไรฝุ่นต่างๆ ที่อาศัยอยู่ตามปลอกหมอน ผ้าปู คุณต้องทำความสะอาด หรือเปลี่ยนมันซะ แต่ระวังไว้หน่อยนะครับ ถ้าหากคุณต้องจ่ายเงินจำนวนมากเพื่อซื้อหมอนสุขภาพมาใช้ละก็ หมอนที่ได้ควรจะเหมาะพอดีกับหัวของคุณ ไม่เช่นนั้น คุณอาจได้โรคปวดคอมาแทนก็เป็นได้
ข้อเจ็ด อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ
การที่เราดื่มน้ำก่อนนอน หรือรักษาภาวะสมดุลน้ำของร่างกายอย่างพอเหมาะ จะช่วยได้ครับ เพราะน้ำมูกหรือเมือกเหลวบริเวณโพรงจมูก เวลาที่คุณนอน ถ้าเกิดแห้งกรังมันจะเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณกรนมากขึ้น ผู้ชาย ควรดื่มน้ำอย่างน้อยเฉลี่ยมากกว่าผู้หญิงครับ
โดยรวมๆ แล้ว การนอนหลับอย่างเพียงพอ การนอนตะแคงข้าง หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน การใช้น้ำอุ่นๆ ราดผ่านบริเวณจมูก เรื่องพื้นๆ เหล่านี้อาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ได้นะครับ อย่างลืมลองทำดู