คำแนะนำสำหรับคนนอนกรน

คุณอาจจะเป็น 1 ใน 45% ของคนนอนกรนที่จัดอยู่ในกลุ่ม บางครั้ง บางคราว 

หรือคุณอาจจะคุ้นเคยกับคนที่ได้รับฉายาด้านนี้ ประเภท กรนสนั่น...โรงสี....เรือกลไฟ มันอาจจะเป็นเรื่องที่นำมาพูดคุยกันได้อย่างสนุกสนานเฮฮา แต่... เดี๋ยวก่อน... จริงๆ แล้วมันเป็นเรื่องซีเรียสนะ

นอนกรน....อาจทำให้คู่ของคุณไม่รู้จักคำว่า หลับสบาย หรืออาจทำให้ต้องแยกห้องและบางคู่นำไปสู่ปัญหาชีวิตสมรส

การนอนกรน....ไม่ได้แค่สร้างความรำคาญ แต่ 75% ของการนอนกรนสามารถนำไปสู่ภาวะการนอนแบบ Sleep apnea (ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ) ซึ่งเป็นสาเหตุนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจ

ต่อไปนี้เป็นแนวทางปฏิบัติที่คุณสามารถปฏิบัติเพื่อหลีกเลี่ยงได้ เพียงแต่ปรับเปลี่ยน Life Style เท่านั้น

ข้อแรก  เปลี่ยนท่าทางการนอนใหม่
การนอนหงายจะทำให้ฐานของลิ้นและเพดานอ่อน เกิดการสั่นสะเทือนในลำคอ ในระหว่างหายใจเข้าออกขณะนอนหลับ การนอนในท่าตะแคงข้างจะช่วยได้ การใช้ Body Pillow หรือหมอนข้างจะช่วยได้มาก หรือลองใช้วิธีผูกติดลูกเทนนิสสักลูกติดไว้ที่หลัง เพื่อป้องกันการนอนหงายดูก็ได้ วิธีนี้ได้ผลครับ

ข้อสอง  กำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกไปบ้าง
วิธีนี้ในกรณีที่คุณเป็นคนเคยผอม แต่ในขณะนั้นไม่นอนกรน แต่พอคุณสะสมน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจนเกินพอดีแล้ว คุณก็เริ่มนอนกรน การลดน้ำหนักลงไปบ้างอาจช่วยคุณได้
ลองดูบริเวณลำคอของคุณนะครับ ถ้ามีไขมันมาพอกอยู่มากเกิน หรืออวัยวะส่วนนี้เด่นพอดู เหล่านี้อาจเป็นสาเหตุได้ครับ

ข้อสาม  เลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
การดื่มแอลกอฮอล์ ในช่วงเวลาสี่ห้าชั่วโมงก่อนนอน มันจะทำให้เวลานอนคุณจะกรนมากกว่าปกติ เพราะการดื่มแอลกอฮอล์มีผลต่อกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังลำคอ ทำให้คุณนอนกรน คนที่ปกติไม่เคยนอนกรน หากดื่มแอลกอฮอล์เข้าไป คุณจะกลายเป็นคนนอนกรนทันที ดังนั้นอย่าแปลกใจไปเลย หากคนข้างๆ มาบอกคุณว่า คืนนี้คุณนอนกรนมากกว่าปกติ หลังจากดื่มแอลกอฮอล์อย่างหนัก

ข้อสี่  ฝีกอนามัยของการนอนที่ดี
การสร้างสุขภาวะการนอนที่แย่ๆ จะทำให้คุณภาพการนอนของคุณลดลง เช่น การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน การทำงานอย่างหนัก หรือมีชั่วโมงการทำงานที่ยาวนานโดยไม่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ มันจะทำให้เราเหนื่อยเกิน จะทำให้คุณหลับแบบ Deep กล้ามเนื้อของคุณหย่อนยาน และจะทำให้คุณนอนกรน

ข้อห้า  พยายามทำให้ทางเดินหายใจในจมูกโล่งอยู่เสมอ
ถ้าการกรนของคุณเริ่มมาจากทางจมูก การทำให้ช่องจมูกโล่งจะช่วยได้มาก เพราะมันจะช่วยให้อากาศผ่านเข้าออกได้สะดวกขึ้น ลองนึกถึงเวลาคุณฉีดน้ำผ่านสายยาง ยิ่งสายยางถูกทำให้ตีบหรือมีขนาดเล็กลงเท่าไร มันจะสามารถส่งเสียงดังได้มากขึ้น เมื่อมีน้ำพยายามผ่านออกมา วิธีนี้อาจช่วยคุณได้...เวลาอาบน้ำก่อนนอนให้พยายามใช้น้ำอุ่นรดผ่านบริเวณจมูก และการอาบน้ำด้วยน้ำอุ่นจะช่วยคุณได้

ข้อหก  เปลี่ยนปลอกหมอน ผ้าปูที่นอน
รู้ไหมครับว่า อาการแพ้ หรือภาวะภูมิแพ้ก็สามารถนำไปสู่การนอนกรนได้ เช่น ถ้าในระหว่างวันคุณหายใจได้อย่างสบาย แต่พอเวลาคุณเข้านอน ภาวการณ์หายใจเกิดอึดอัด ติดขัด สาเหตุเหล่านี้อาจมาจาก การแพ้ฝุ่นละออง หรือไรฝุ่นต่างๆ ที่อาศัยอยู่ตามปลอกหมอน ผ้าปู คุณต้องทำความสะอาด หรือเปลี่ยนมันซะ แต่ระวังไว้หน่อยนะครับ ถ้าหากคุณต้องจ่ายเงินจำนวนมากเพื่อซื้อหมอนสุขภาพมาใช้ละก็ หมอนที่ได้ควรจะเหมาะพอดีกับหัวของคุณ ไม่เช่นนั้น คุณอาจได้โรคปวดคอมาแทนก็เป็นได้

ข้อเจ็ด  อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ
การที่เราดื่มน้ำก่อนนอน หรือรักษาภาวะสมดุลน้ำของร่างกายอย่างพอเหมาะ จะช่วยได้ครับ เพราะน้ำมูกหรือเมือกเหลวบริเวณโพรงจมูก เวลาที่คุณนอน ถ้าเกิดแห้งกรังมันจะเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณกรนมากขึ้น  ผู้ชาย ควรดื่มน้ำอย่างน้อยเฉลี่ยมากกว่าผู้หญิงครับ
โดยรวมๆ แล้ว การนอนหลับอย่างเพียงพอ การนอนตะแคงข้าง หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน การใช้น้ำอุ่นๆ ราดผ่านบริเวณจมูก เรื่องพื้นๆ เหล่านี้อาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ได้นะครับ อย่างลืมลองทำดู

Continue Reading

สร้างภูมิต้านทานให้กับตัวเอง [ตอนที่ 3]

ตอนที่ สามมาแล้วครับ..
สร้างภูมิต้านทานให้ตัวคุณเอง คุณนั่นแหละทำได้ดีที่สุด แล้วอย่าลืมบอกต่อด้วยล่ะครับ...(ตอนที่ 3)

Keep Your Body Moving : อย่างหนึ่งที่ง่ายๆที่จะทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายมีความแข็งแรงคือ ออกกำลังกายครับ การออกกำลังกายตามปกติ ช่วยลดระดับความเครียด ลดความเสี่ยงของโรค osteoporosis โรคหัวใจ และพวกมะเร็งบางจำพวก ประโยชน์ของการออกกำลังการที่จะได้รับสูงสุดก็อย่างสม่ำเสมอสองถึงสามครั้งต่ออาทิตย์ ทุกอย่างครับที่มีการเคลื่อนไหว ไม่ว่าจะเป็น ปั่นจักรยาน เดิน โยคะ ว่ายน้ำ เล่นกอลฟ์ เป็นต้น

Get a Good Night's Sleep : ถ้าคุณนอนพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายจะไม่สามารถสร้างภูมิต้านทานขึ้นมาได้เพียงพอสำหรับการต่อสู้กับความเจ็บป่วย โดยเฉลี่ยคนโตต้องการชั่วโมงการนอนประมาณ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน คุณสามารถช่วยให้ร่างกายคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ได้ด้วยการ เข้านอนตามเวลาปรกติ เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และแอลกอฮอล์ ก่อนเวลานอน สร้างความรู้สึกผ่อนคลายก่อนนอน ปรับอุณหภูมิห้องให้เหมาะสม

Limit Alcohol : การดื่มแอลกอฮอลล์ ถือว่าเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนรรม เช่น ในเวลาอาหาร หรือในงานเลี้ยง การสังสรรค์ในสังคม แต่การดื่มจะทำให้ความสามารถของภูมิคุ้มกันต่ำลง และจะทำให้เราเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น บ่อยขึ้น ดังนั้นควรลดความเสี่ยงลง ผู้ชาย ไม่ควรดื่มเกินวันล่ะสองครั้ง และผู้หญิงไม่ควรเกินวันล่ะหนึ่งครั้ง

Kick the Nicotine Habit : สาเหตุที่คุณควรเลิกสูบบุหรี่เพราะมันจะทำให้ภูมิคุ้มกันคุณอ่อนแอลง แม้ว่าจะแค่บางครั้ง ก็ยังมีผลในทางเสี่ยงอยู่ดี จากผลการศึกษาพบว่าแม้ว่าคุณจะได้รับควันของมันในระดับต่ำๆ มันก็ทำให้คุณมีปัญหาสุขภาพได้ รวมถึงอาการภาวะหัวใจล้มเหลว หอบหืด ถ้าต้องการเลิก ควรไปปรึกษาแพทย์จะดีกว่า

Wash Your Hand : ทางที่สามารถปฎิบัติได้ง่ายที่สุดอีกทางหนึ่งที่จะช่วยให้เรามีระบบภูมิต้านทานโรคที่ดีคือ การล้างมือ เชื่อมั้ยครับว่ามันเป็นทางที่ดีที่สุดในการทำให้เรามีสุขภาพที่ดีปลอดโรค ต้องมั่นใจน่ะครับว่า สบู่ น้ำต้องสะอาด ควรล้างให้นานอย่างน้อย 20 วินาทีครับ แต่ถ้าไม่สามารถใช้สบู่หรือน้ำล้างได้ ก็ควรใช้พวกน้ำยาเช็ดถูมือที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ 60% ครับ..

นั่นแหละครับทั้งหมดที่จะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายของเราแข็งแรงขึ้น อันไหนที่ทำได้ทำก่อนเลยครับ ส่วนที่ยากสำหรับตัวเองก็ค่อยๆปรับเปลี่ยนไปเรื่อยๆน่ะครับ ฝืนๆหน่อยเดี๋ยวก็เคยชินครับ ทำดีๆ อาจจะฝืน แต่ถ้าทำได้แล้วมันจะดีครับ...



Saka Suwit Ryoma

Continue Reading

สร้างภูมิต้านทานให้กับตัวเอง [ตอนที่ 2]

สร้างภูมิต้านทานให้ตัวคุณเอง คุณนั่นแหละทำได้ดีที่สุด แล้วอย่าลืมบอกต่อด้วยล่ะครับ...

ตอนที่ 2
 

Eat Your Antioxidant : การกินผักและผลไม้จะช่วยให้เราได้รับสารต่อต้านอนุมูลอิสระ Antioxidant ในปริมานที่เป็นผลดีต่อสุขภาพ สารที่อู่ในอาหารเหล่านี้จะช่วยป้องกันอนุมูลอิสระที่จะเข้ามาทำลายเซลล์ของเรา วิธีการที่จะได้สาร Antioxidant ที่หลากหลากหลาย ให้เลือกผักผลไม้ที่มีสีสันแตกต่างกัน เช่น ส้ม พริกไทยเขียว broccoli, kiwi, strawberries, carrots, แตงโม, มะละกอ, ผักใบเขียว leafy greens, แคนทาลูปเป็นต้น
 

Take Your Vitamins : ถ้าคิดว่าบริโภคอาหารไม่เพียงพอ คุณต้องเพิ่มพวก Multivitamin เข้าไปอีกหน่อยครับ การ take multi vitamin daily. จะช่วยไห้ร่างกายคุณสร้างภูมิคุ้มกันได้ดีขึ้น ส่วนอย่างอื่นที่เป็นสิ่งจำเป็นก็เช่น selenium, vitamin A,C,D และ E, zinc, magnesium ครับ

 

Avoid Empty Calories : บรรดาอาหารที่ผ่านการปรุงสำเร็จ เช่น ฟาสต์ฟูด ของขบเคี้ยว ลูกอม น้ำอัดลม อาหารเหล่านี้ล้วนแต่ไร้ซึ่ง vitamins, fiber. และสารอาหารอย่างอื่น และในขณะเดียวกันมันก็มักจะมีการผสมเคมีลงไปด้วย ซึ่งล้วนแต่ไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย ถ้าคุณเลือกที่จะบริโภคสิ่งเหล่านี้ คุณก็เสี่ยงที่จะเป็ผู้ขาดสารอาหารที่เป็นผลดีต่อสุขภาพ และภูมิคุ้มกัน
Consider Herbs and Supplements : ต้องบอกว่าหลายคนนิยมบริโภคสมุนไพรที่มาในรูปแบบของอาหารเสริม เพื่อบำรุงสุขภาพ และจากผลการศึกษามันก็ดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน แต่ก็ต้องคำนึงถึงผลกระทบของมันที่จะมีผลกับร่างกายของเราระยะยาวด้วยน่ะครับ เช่น กระเทียม ขิง นม พืชสมุนไพร astragalus พวกแบคทีเรียที่พบได้ในลำไส้ที่มีประโยชน์ทั้งหลายเช่น lactobacillus, bifidobacterium... ถ้าจะให้ดีควรปรึกษาแพทย์ก่อนน่ะครับ

Continue Reading